Tomar suplementos antioxidantes de forma indiscriminada durante periodos de entrenamiento intenso no solo es inútil, puede ser contraproducente.
En marzo de 2026, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el máximo exponente científico en el tema, publicó su primer documento de posición oficial sobre antioxidantes en el deporte. El mensaje fue tan claro como incómodo.
Por años la recomendación era sencilla: haz ejercicio intenso, toma suplementos y un puñado de antioxidantes, y tu cuerpo quedará blindado. Era una fórmula tan difundida que casi nadie la cuestionaba. Hoy, la ciencia demuestra que no es tan simple como parece.
El Ejercicio Produce Radicales Libres… Y Eso es Bueno.
Cuando entrenas con intensidad, tus músculos generan especies reactivas de oxígeno (ROS), comúnmente conocidas como radicales libres. Durante décadas, tuvieron fama de toxinas que envejecen las células y destruyen tejidos; y en exceso, lo son. Pero en dosis moderadas, las que produce el ejercicio bien dosificado, son mensajeros de longevidad.
Esos radicales libres activan señales moleculares que le ordenan a tus células construir más mitocondrias, reparar el ADN y fortalecer tus defensas. Este fenómeno tiene nombre científico: mitohormesis, el principio de que un estrés moderado y controlado genera resiliencia celular.
El problema es que cuando tomamos altas dosis de vitamina C, vitamina E, betacarotenos, selenio, zinc, cobre o manganeso después de entrenar, neutralizamos esas señales antes de que puedan hacer su trabajo. Varios estudios controlados han confirmado que esta práctica bloquea la biogénesis mitocondrial, es decir, impide que el ejercicio genere las mitocondrias nuevas que te hacen más fuerte, más resistente y, a largo plazo, más longevo.
Cabe resaltar que, si bien, algunos antioxidantes en el contexto del entrenamiento resultan perjudiciales, existe evidencia probada que otros como la creatina o el omega 3 en dosis adecuadas favorecen la recuperación post-entreno sin bloquear los mecanismos de adaptación.
Entonces ¿Cuándo sí suplementar?
La respuesta es relativa, y por eso importa. Según el documento de la ISSN de 2026, la suplementación antioxidante tiene sentido absoluto en tres contextos específicos:
- Deficiencias reales: Detectadas mediante análisis de laboratorio precisos.
- Limitaciones logísticas: Cuando la dieta no puede cubrir las necesidades por salud digestiva o viajes.
- Estrés extremo: Situaciones de sobreentrenamiento intencional, competencias en altitud extrema o calor severo
Adicionalmente, la ciencia apunta en una dirección clara: aumenta el consumo de alimentos reales. Los polifenoles de las manzanas, las cebollas, frutos rojos y el cacao contienen antioxidantes en las dosis y las formas que la biología humana reconoce y sabe usar.
En Conclusión:
Los radicales libres que genera el ejercicio no son el enemigo. Son la chispa que enciende la adaptación. Apagarlos prematuramente con megadosis de antioxidantes es como apagar el fuego que calienta tu casa en pleno invierno.
Entrena con inteligencia, come con variedad y suplementa con evidencia. Así se construye la longevidad.
Fuente: International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2629828. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2629828